Potenza muscolare

La nozione di potenza muscolare si riferisce alla forza che una persona può applicare con un movimento e la velocità con cui questa applicazione avviene. È, quindi, la capacità di un individuo di esercitare la forza rapidamente.

Un altro modo di capire il concetto di potenza muscolare è come l'applicazione della massima forza nel minor tempo possibile. In alcuni sport, il risultato della potenza muscolare può essere misurato su una distanza.

Prendiamo il caso del lancio del giavellotto, una disciplina che fa parte dell'atletica. Il lanciatore deve superare un carico (il peso del giavellotto) e, attraverso un movimento, lanciarlo il più lontano possibile. Il concorrente che riesce a lanciare il giavellotto più lontano diventa il vincitore (e l'atleta che dimostra la maggiore potenza muscolare).

La potenza muscolare, in breve, è la capacità di un individuo di sviluppare una grande accelerazione e superare una certa resistenza. Maggiore è la resistenza da superare, maggiore è la potenza muscolare richiesta.

È importante notare che i requisiti di potenza muscolare non sono gli stessi per tutti gli atleti. Un calciatore, per esempio, ha bisogno di una potenza muscolare diversa da quella di un sollevatore di pesi. Mentre alcuni sport mirano a massimizzare la forza dell'atleta, altri mirano ad aumentarne la sua velocità.

Questo rivela, d'altra parte, che la potenza muscolare può essere esercitata in modi diversi. Gli esercizi fisici da eseguire dipendono dagli interessi dell'individuo e dalle qualità che vuole perfezionare nelle sue prestazioni, ma la cosa più importante è cercare quelli che richiedono un'esecuzione esplosiva.

In ogni caso, allenare e migliorare la potenza muscolare fa una differenza favorevole nella pratica di uno sport. Per esempio, se un giocatore di basket è in grado di saltare più in alto e più velocemente dei suoi avversari, è probabile che sia in grado di vincere la maggior parte dei rimbalzi difensivi e offensivi, oltre a dare alla sua squadra più possessi, che si traduce in più opportunità di tiro e, quindi, una migliore possibilità di vincere.

Guardiamo alcuni esercizi che sono ideali per aumentare la potenza muscolare. Tutti loro dovrebbero essere programmati all'inizio di ogni sessione di allenamento, proprio come per l'allenamento della forza massima; più siamo rilassati e riposati, più saremo in grado di trarne vantaggio. A grandi linee, distinguiamo due grandi gruppi di esercizi:

Pliometria

Questi si basano sulla transizione dalla fase eccentrica a quella concentrica, realizzata ad alta velocità con esercizi in cui è coinvolto il metabolismo anaerobico alattico e si utilizzano cicli di allungamento-accorciamento (SAC). La potenza muscolare può essere aumentata considerevolmente con esercizi pliometrici, grazie all'aumento della forza elastica ottenuta da azioni brevi e veloci.

La tipologia di esercizio più utilizzata in questa categoria è chiamata salto multiplo, e può essere combinato in vari modi: salto a ostacoli, salto e così via. È anche possibile utilizzare salti da diverse altezze seguiti da un secondo salto dopo la caduta.

Isokinetic

Questi esercizi che mirano a migliorare la potenza muscolare si basano sull'esecuzione di un movimento specifico ad una velocità costante. Anche se gli attrezzi che si trovano comunemente nelle palestre non sono specifici per questo tipo di allenamento, molti di essi possono essere adattati senza problemi; per la parte inferiore del corpo, per esempio, si consiglia di combinare squat guidato, quadricipiti estensori e bench press.

Va detto che diminuire progressivamente il carico senza alterare la velocità di un esercizio aiuta a migliorare il coordinamento delle fibre muscolari con il sistema nervoso, sia per il segmento inferiore che per quello superiore.