Forza massima

Per la fisica, una forza è la causa che può deformare un corpo o cambiare il suo stato di moto o di riposo. Il concetto è spesso legato alla capacità di sostenere un peso, spostare qualcosa o resistere a una spinta. Il massimo, invece, è il limite estremo o superiore che qualcosa può raggiungere.

La forza più grande che può essere esercitata da un gruppo di muscoli attraverso la contrazione volontaria è chiamata forza massima. In particolare, è il peso più grande che una persona può spostare in un singolo movimento.

L'idea di forza massima è spesso usata nell'arena del bodybuilding. Coloro che scelgono di costruire il loro fisico sollevando pesi stanno cercando di aumentare la massa muscolare e liberarsi del grasso. Oltre a una dieta adeguata, in questi casi è necessario sviluppare un allenamento che stimoli numerose fibre nervose per provocare l'ipertrofia muscolare (cioè la crescita dei muscoli).

Questa ricerca dell'ipertrofia muscolare, a sua volta, richiede il sollevamento ripetuto di pesi pesanti, per cui è necessaria la forza. A questo punto è importante ricordare che esistono diversi tipi di forza: la forza massima è quella che, in un unico movimento o ripetizione, permette di sollevare il peso più pesante che può essere spostato dal soggetto.

La forza esplosiva, detta anche potenza, è legata alla velocità con cui il peso può essere spostato. La forza di resistenza, invece, è data dalla capacità di sostenere lo sforzo per tempi prolungati.

Si noti che la forza esplosiva e la forza di resistenza dipendono dalla forza massima: a seconda delle caratteristiche di questa, la persona avrà più o meno potenza e resistenza.

In breve, possiamo dire che la forza massima è un elemento essenziale della forma fisica, sia per chi vuole migliorare la propria resistenza sia per chi si concentra sull'aumento della potenza esplosiva. La contrazione muscolare volontaria che avviene quando si usa la forza massima è strettamente legata al sistema neuromuscolare. Per sistema neuromuscolare intendiamo l'insieme in cui si trovano il sistema muscolo-scheletrico e quello nervoso; in questo sistema intervengono un neurone presinaptico, uno spazio sinaptico e almeno una cellula muscolare.

L'allenamento della forza massima ci permette di migliorare la sincronizzazione delle unità di movimento aumentando le fibre dei nostri muscoli. Per ottenere il massimo e raggiungere gli obiettivi che ci siamo prefissati, oltre ad evitare errori che comportano rischi per la nostra salute, è importante tenere a mente alcuni consigli quando si fa esercizio:

* ogni carico relativamente pesante dovrebbe superare l'85% delle ripetizioni massime;
* non si raccomanda di fare più di cinque ripetizioni consecutive;
* non superare il numero di esercizi al giorno;
* riposare tra serie molto lunghe per dare ai muscoli il tempo di recuperare.

Mentre ci sono molti programmi di forza massima conosciuti, ce ne sono tre che spiccano:

* metodo 5×5: questo è uno dei più comuni. Il suo creatore è sconosciuto, ma molti credono che sia stato Bill Starr, che lo descrive nel suo libro The Strongest Shall Survive: Strength Training for Football. In poche parole, si basa su cinque serie di cinque ripetizioni;

* metodo 5/3/1: inventato da Jim Wendler e basato su quattro esercizi per la costruzione della forza, come deadlifts, military presses e bench presses;

* Westside Barbell: conosciuto anche come metodo coniugato, prevede la rotazione degli esercizi dei movimenti principali. Per esempio, invece di fare semplicemente degli squat, questo metodo propone di allenare tutti i muscoli coinvolti in questo esercizio per rafforzarli separatamente e migliorare le nostre prestazioni quando lo riproviamo.